Memahami Penyebab dan Cara Mengatasi
Beberapa penyebab insomnia antara lain masalah psikologi, stres dan cemas. Selain itu, insomnia bisa disebabkan kondisi medis seperti asma, depresi, nyeri pada sendi, atau mengonsumsi obat-obatan tertentu.
Berikut ini adalah tips-tips untuk mengatasi insomnia.
Relaksasi
Sebelum tidur, sebaiknya kendurkan otot-otot yang tegang. Anda dapat mencoba gerakan yoga atau relaksasi otot seperti pilates yang dapat memberikan rasa nyaman dan ketenangan, sehingga mempermudah tidur Anda.
Saat tidak bisa tidur, daripada hanya membolak-balik badan yang justru makin membuat stres, cobalah bangun untuk melakukan apa saja yang dapat membuat Anda rileks. Kenali dan lakukan ritual sebelum tidur yang membuat Anda lebih tenang seperti membaca buku, mandi air hangat, dan mendengarkan musik berirama ringan. Teknik relaksasi cocok diterapkan pada insomnia yang disebabkan kecemasan, stres, dan depresi.
Berpikir positif
Terus berusaha berpikir positif bisa membuat Anda lebih mampu menangani masalah yang kadang-kadang menjadi penyebab insomnia. Berpikir positif merupakan bagian dari terapi perilaku kognitif dalam psikoterapi. Pemikiran positif dapat membantu dalam menemukan jalan keluar dari sulit tidur.
Memilih jenis makanan dan minuman dengan cermat.
Sebaiknya hindari mengonsumsi minuman alkohol, kopi, teh, dan minuman ringan yang umumnya mengandung kafein, pada sore hari. Semua minuman ini berisiko membuat Anda terjaga pada malam harinya. Susu atau minuman hangat dapat menjadi pilihan yang menenangkan.
Selain itu, hindari juga merokok menjelang waktu tidur. Kandungan nikotin dapat membuat Anda sulit tidur. Sebaiknya Anda juga tidak mengonsumsi makanan mengandung karbohidrat kompleks menjelang jam tidur. Kelompok makanan ini akan membebani sistem pencernaan sehingga membuat tubuh menjadi sulit beristirahat.
Mengantisipasi perubahan jam bepergian dan kerja
Bepergian ke belahan dunia lain dengan perbedaan waktu yang jauh berbeda membuat tubuh membutuhkan waktu yang panjang untuk menyesuaikan waktu tidur. Perubahan jam kerja seperti keharusan bekerja di malam hari, juga meningkatkan risiko menyebabkan insomnia.
Atur ulang jadwal kegiatan Anda. Sebaiknya tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari. Hindari tidur siang karena justru berpeluang membuat Anda susah tidur di malam hari. Anggapan bahwa Anda dapat menebus jam tidur yang hilang dengan tidur lebih panjang di akhir pekan adalah keliru. Ini justru akan semakin mengacaukan jam biologis Anda.
Menciptakan kamar tidur yang nyaman.
Pastikan kamar tidur Anda hanya digunakan untuk tidur dan berhubungan seksual. Tempatkan meja belajar, komputer, dan televisi di luar kamar. Atur suhu kamar yang nyaman, tidak terlalu dingin atau terlalu panas. Sejam menjelang tidur, Anda dapat mulai mengurangi cahaya di dalam kamar.
Hindari menempatkan jam di sisi tempat tidur. Bolak-balik melihat jam dan menyadari sudah berapa jam Anda mencoba untuk tidur akan menambah rasa frustrasi.
Anda yang sedang hamil atau sedang mengalami sakit punggung bisa tidur dengan posisi menyamping sambil menempatkan bantal di antara kedua kaki atau di bawah lutut. Pilih bantal yang tidak terlalu tinggi, agar tidak menyebabkan leher kaku saat bangun tidur.
Mengubah gaya hidup
Selain pola tidur, perubahan gaya hidup dapat dilakukan dengan pola makan yang lebih sehat dan teratur. Menyediakan waktu untuk olahraga setidaknya 2-3 kali seminggu juga dapat menjadi langkah yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur. Pastikan Anda juga bergerak aktif tiap hari, serta mengurangi kebiasaan-kebiasaan buruk seperti merokok.
Mengonsumsi obat tidur hanya bila perlu
Obat-obatan untuk mengatasi insomnia sebaiknya hanya digunakan sesekali. Perlu diingat bahwa obat tidur merupakan solusi sementara saja karena tidak menyelesaikan akar penyebab insomnia. Dalam jangka panjang, penggunaan obat tidur terus-menerus dapat membuat tubuh menjadi kecanduan dan menyebabkan berbagai efek samping.
Lakukan tips-tips di atas untuk mengembalikan tidur lelap Anda pada malam hari. Jika gangguan tidur masih menghinggapi Anda, segera konsultasi kepada dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.